Actualmente son muchas las personas que toman fármacos para dormir, antidepresivos y ansiolíticos. Muchas sufren de cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas cuyo pronóstico no hace sino empeorar cuando la persona está deprivada de sueño.
Al dormir el cerebro procesa las experiencias vividas y re-organiza el significado emocional de las vivencias. Es la manera natural como se resetea nuestro sistema. Si no tenemos el sueño en orden, a nivel fisiológico se altera nuestra capacidad de regeneración de tejidos, equilibrio hormonal, regulación de los niveles de azúcar en la sangre, actividad del sistema inmune y muchas otras funciones.
A nivel emocional, la falta de una adecuado sueño hace que nos volvamos mucho más reactivos e inestables; una pequeña cosa puede detonar una fuerte reacción emocional. También se alteran funciones cognitivas como la concentración y enfoque. Mientras dormirmos, especialmente en una fase del sueño llamada sueño REM* , se procesan las vivencias y se les da un nuevo significado. Es como una sesión de psicoterapia que tiene lugar naturalmente mientras dormimos. Es allí donde ocurren nuevas asociaciones entre eventos y se pueden des-aprender emociones perturbadoras asociadas a dichos eventos. Todo esto es fundamental para mantener un adecuado equilibrio y salud física y mental.
Sin embargo, una gran mayoría de la población adulta está deficiente de sueño, ya sea en las horas totales de sueño y/o en la eficiencia y calidad del mismo. No basta con dormir una cierta cantidad de horas. (Típicamente 7-8 horas). Es necesario que sean de buena calidad y para esto tienen que darse algunas condiciones: una muy importante es la secreción de MELATONINA. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal y cumple una función crucial en la coordinación y regulación de los procesos neuro-químicos necesarios para el sueño.
La melatonina comienza a producirse y liberarse alrededor de 14 horas después de la hora en que te despiertas habitualmente, y requiere de oscuridad para su fabricación. Ver luz brillante corta la secreción de melatonina. Eso tiene sentido porque si hay luz significa que está de día, y por lo tanto es momento para estar activo y salir a hacer las cosas que requiere la supervivencia. Esto es un mecanismo muy antiguo, profundamente establecido en nuestra biología. Biológicamente no estamos diseñados para estar expuestos a fuentes de luz brillante cuando es de noche.
Tenemos unos receptores especiales en la retina que detectan la cantidad de luz*, y envían esa información a una zona llamada núcleo supraquiasmático, que vendría a ser el lugar físico del llamado reloj biológico. Es aquella estructura cuya función es recibir la señal de cantidad de luz que está entrando por los ojos y en base a eso deduce si es de día o de noche, con lo cual se ponen en marcha una compleja serie de procesos que corresponden al día y otros a la noche. Hay hormonas que se liberan en el día y no en la noche, y viceversa.
En condiciones normales, naturales, que es lo que ha sucedido por millones de años, los ojos reciben una importante cantidad de luz brillante en las primeras horas del día, y ninguna luz brillante después de que se ha puesto el sol (excepto por fuentes de luz como una fogata, lo cual es de baja intensidad y luz con longitud de onda cercana al rojo e infrarrojo, y no luz azul que es la que principalmente estimula los mencionados receptores.
El problema es que la inmensa mayoría de las personas en esta época está expuesta a ver luz brillante cuando ya es de noche, ya sea por medio de pantallas o luces de interior, lo cual tiene dos importantes consecuencias:
1) Se interrumpe o altera la secreción de malatonina, lo cual hará que sea más difícil conciliar el sueño y además será un sueño de menor calidad.
2) Se retrasa el reloj biológico, pues recibe una señal ambiental (luz) como de que es de día, y por ende actúa como si fuera a hacerse de noche en al menos 12 horas más. La consecuencia es que a la hora en que quieres salir de la cama, tu reloj biológico está atrasado y es como si en parte tu sistema “pensara” que se está haciendo de noche y es hora de ir a dormir, cuando tú quieres levantarte y empezar el día. Eso hace que sea difícil salir de la cama y quieras seguir durmiendo, incluso en caso de que hayas dormido más de 7 horas.
Por lo tanto, el cambio de hábito que puede tener el mayor impacto en poner en orden tu ciclo circadiano es tu conducta de ver luz. El tipo y cantidad de luz y el momento en que la ves, es fundamental en la señal que recibe tu cerebro acerca de si está de día o noche. El ritmo circadiano necesita tener marcado el punto de inicio, y en base a eso se pone en marcha todo el resto del ciclo. Es necesario informarle a tu cerebro cuándo ha comenzado el día, y esto debe hacerse en su propio lenguaje, es decir, viendo luz brillante con tus ojos, temprano por la mañana (no más allá de las 10AM), en el exterior. Hay una enorme diferencia en la cantidad de luz a la que estás expuesto cuando estás dentro de un lugar cerrado, que cuando estás fuera. Aun cuando sea un lugar muy luminoso con ventanas y todo eso. Pasar al menos 5 minutos en el exterior marca el inicio de un día circadiano.
También el reloj biológico (núcleo supraquiasmático) tiene ramificaciones a otras zonas del cerebro, por ejemplo una zona llamada abénula, que tiene influencias en la regulación del ánimo. Por supuesto, si estás deprimido puede haber muchos factores participando en ello, pero no deberíamos ignorar factores físicos, tales como posible déficit de nutrientes, vitaminas, etc, y también tu conducta de ver luz.
Ahora, haz el cambio:
Recibe luz en el exterior (no dentro de un lugar cerrado, por muy iluminado que se sienta) al menos 5 minutos antes de las 10 de la mañana todos los días y no recibas luz brillante después de las 10 de la noche. Ese simple pero poderoso cambio de hábito hará que tu ritmo circadiano esté ordenado, lo cual mejorará tu descanso, beneficiando tu salud global.
NOTAS:
*R.E.M. Son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement (movimientos oculares rápidos). Esta es una fase del sueño en donde hay mucha actividad cerebral, muy similar a cuando estamos despiertos, pero toda la musculatura voluntaria del cuerpo está paralizada, excepto por un notorio movimiento rápido de lado a lado que hacen los ojos (de ahí el nombre de esta fase del sueño). En esta etapa parecen ocurrir la mayoría de los sueños vívidos, especialmente conversaciones o interacciones con otras peronas o entidades. En esta etapa también se ha observado una reducción en las zonas del cerebro que se activan como respuesta al miedo. El sueño REM permite explorar posibilidades de manera segura, lo cual puede tener que ver una re-organización de las emociones asociadas a las experiencias.
*Estos receptores reciben el nombre de Células Ganglionares de la Retina Intrínsecamente Fotosensibles (ipRGC) (Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells). Son células que contienen melanopsina y están presentes en la retina de los mamíferos. No participan en la formación de imágenes, sino que responden sólo a la cantidad total de luz, siendo más sensibles a la luz azul.